Отсутствие гибкости может быть вызвано множеством факторов, начиная с генетической предрасположенности и заканчивая погодой. Возраст и пол тоже играют свою роль, так как мужчины и пожилые люди обычно менее пластичны, чем женщины и молодежь соответственно. Но это не означает, что стоит отказываться от йоги, считает Крисси Картер, автор «Йоги для начинающих» и инструктор по йоге из Нью-Йорка. Согласно Картер, занятия йогой помогут расслабиться, лучше спать и да, улучшить гибкость.
Выдерживайте каждую из перечисленных ниже поз пять-десять дыханий. Сидячие позы можно выдерживать дольше, пока сохраняется чувство комфорта.
Достоинства йоги
Многие люди сторонятся йоги из-за нехватки собственной физической гибкости, но Картер считает, что именно им-то и нужно заниматься йогой! Йога улучшает концентрацию, укрепляет мышцы, снимает стресс и улучшает осанку.
Перед началом занятий запомните, что во время упражнений требуется поддерживать ровный и мягкий дыхательный ритм, а удерживать какие-либо позы дольше, чем комфортно, не стоит. Длительность и глубину каждой позы лучше увеличивать постепенно, от занятия к занятию. Простым признаком того, что вы передержали позу, можно считать неспособность выйти из нее с должной грацией.
Поза горы или «Тадасана»
Эта поза очень проста на вид, но служит основой для многих других упражнений. Поза горы прекрасно подходит для начала занятия йогой, позволяя выровнять дыхание.
Как это делается: Встаньте прямо, ноги вместе – так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, и закройте глаза. Если есть ощущение одеревенелости, можно слегка расставить ноги. Опустите руки по бокам, ладони держите прямо, пальцы вместе.
Вариант: Если вам сложно стоять, попробуйте лечь на спину, прижавшись к стене стопами ног. Так будет присутствовать ощущения стояния на полу, но при этом поясница немного растянется.
Поза ребенка или «Баласана»
Необыкновенно простая поза для отдыха, которую можно выдерживать в течение нескольких минут.
Как это делается: Встаньте на колени так, чтобы стопы были обращены подошвами вверх и касались друг друга. Разведите колени, а затем наклонитесь вперед так, чтобы грудь и живот покоились между коленями. Коснитесь пола головой и вытяните руки вперед.
Вариант: Если у вас не получается прикоснуться головой к полу, используйте для поддержки подушку или подставку.
Поза собаки мордой вниз или «Адхо мукха шванасана»
Для начинающих эта поза довольно сложна, но ее можно упростить за счет увеличения расстояния между стопами.
Как это делается: Расставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в пояснице и упритесь в пол ладонями, не сгибая ноги. Расстояние между ладонями также должно соответствовать ширине плеч, а спина от поясницы до плеч и руки должны формировать прямую линию. Пятки должны касаться пола. В любой момент из этой стойки можно перейти в позу ребенка для отдыха, а затем вернуться в позу собаки.
Вариант: Начинающие могут слегка согнуть ноги, чтобы выпрямить спину, сняв с нее часть нагрузки и перенаправив ее на колени.
Поза стула или «Уткатасана»
Симметричная поза, то есть требующая одинаковых движений тела с каждой стороны при входе и выходе из позы. Это упражнение разогревает мышцы и тренирует ноги.
Как это делается: Встаньте с ногами вместе или на ширине плеч, если так комфортнее. Согните колени, как будто присаживаясь, и в то же время вытяните руки над головой.
Вариант: Если упражнение слишком сложно, выполняйте его вперемежку с позой горы, что добавит динамики. Одно дыхание в позе стула, одно в позе горы и так далее.
Поза дерева или «Врикшасана»
Поза на баланс со стойкой на одной ноге. Это упражнение повышает уверенность в себе и помогает сконцентрироваться. Не так уж и просто волноваться о мелочах жизни, балансируя на одной ноге!
Как это делается: Поднимите одну ногу и коснитесь стопой лодыжки, голени или бедра другой ноги – как позволяет ваша гибкость. При необходимости можно опереться рукой о стену или даже прислониться к стене спиной. Если вы не испытываете проблем с балансом, соедините руки над головой – это «ветки» вашего «дерева».
Поза бездыханного тела или «Шавасана»
Думаете, так уж и просто ничего не делать? Вообще-то, для тех из нас, кто никогда раньше не занимался йогой, концепция полной неподвижности достаточно сложна. Это упражнение одновременно расслабляет и успокаивает.
Как это делается: Вытянитесь лежа на спине, закройте глаза и постарайтесь расслабить все тело. Слегка разведите ноги и уложите руки под углом в 45 градусов к телу ладонями вверх. Полностью расслабьте конечности.
Подсказка: Для того чтобы сильнее растянуть поясницу можно подложить под колени свернутое одеяло. Если вы испытываете стресс, накройте таз одеялом, что поможет расслабить тело и сознание.
Поза моста или «Сету бандха сарвангасана»
Как и в случае с позой стула, из этой позы можно выходить на последовательных дыханиях, либо держать ее так долго, как удобно. Это упражнение тренирует всю переднюю часть тела: будут задействованы бедра, мышцы живота и груди.
Как это делается: Лежа на спине согните ноги так, чтобы подошвы стоп полностью касались пола, а колени были направлены вверх, и вытяните руки вдоль пола и туловища. Опираясь руками и стопами, приподнимайте бедра от пола, растягивая грудную клетку.
Вариант: Поверните руки ладонями вверх и, удерживая «мостик», постепенно передвигайте плечи ближе друг к другу, еще сильнее раскрывая грудь, пока ладони не сойдутся вместе. При необходимости упростите задачу, удерживаясь руками за коврик.
Поза кузнечика или «Шалабхасана»
Простой прогиб, легко выполняемый новичками. Упражнение разогревает и наполняет тело энергией, в то же время тренируя мышцы спины. Эта поза прекрасно исправляет осанку, а также тренирует мышцы верхней части спины, что полезно для тех из нас, кто преимущественно ведет сидячий образ жизни.
Как это делается: Упражнение выполняется лежа на животе. Сделайте вдох и приподнимите голову, грудь и конечности над полом настолько, насколько это возможно. Ладони должны быть обращены вниз, а шея вытянута вверх, как можно дальше от груди. Можно соединить руки за спиной, что позволит шире раскрыть грудь и плечи.
Поза согнутой свечи или «Випарита карани»
Согласно Картер, 5-8 минут, проведенных в этой позе, помогают избавиться от усталости, накопленной в течение долгого дня, проведенного на ногах. Заодно, упражнение улучшает циркуляцию.
Как это делается: Лежа на спине, выпрямите ноги вдоль стены, касаясь стены ягодицами. При необходимости подложите под поясницу подушку.
Подсказка: Начинающие йоги зачастую замечают ощущение покалывания в ногах при выполнении этого упражнения. В таких случаях «сойдите» со стены и подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение, а затем вернитесь в позу в обратном порядке.
Вариант: Подтянув колени к груди, раздвиньте их в стороны так, чтобы ноги касались стопами. Это позволит растянуть внутреннюю сторону бедер и пах.
Вторая поза воина или «Вирабхадрасана 2»
Упражнение тренирует ноги, разогревая и разминая внутреннюю сторону бедер.
Как это делается: Эта поза выполняется с широко расставленными ногами. Разверните правое колено и стопу параллельно туловищу и немного разверните левую стопу вперед. Вытяните руки параллельно полу, а затем согните правое колено так, чтобы голень была перпендикулярна стопе. Выдержите позу, а затем повторите ее для левой стороны.
Вариант: Если поза слишком сложна, не стоит выдерживать ее дольше одного дыхания.
Наклон вперед с расставленными ногами или «Ардха уттанасана»
Это упражнение растягивает подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.
Как это делается: Широко расставьте ноги, чтобы задействовать четырехглавые мышцы бедер, а затем наклонитесь вперед в пояснице, удерживая прямую спину. Обопритесь об пол ладонями, а если это слишком трудно, используйте подставки – спинку дивана, подлокотник, столик или что-нибудь еще подходящее. Дело в том, что если мышцы ног напряжены, будет сложно разогнуть спину. Эту задачу можно облегчить, имея опору под руками.
Поза планки на предплечьях
Упражнение для укрепления мышц всего тела, отлично подходящее для новичков. Поза имеет варианты с коленями на земле или приподнятыми над ней – для начинающих и продвинутых йогов соответственно.
Как это делается: Примите положение, схожее с позой для отжимания, но сведите предплечья вместе и обопритесь ими и носками стоп об пол. Выпрямите туловище и ноги, удерживая их приподнятыми примерно на десять сантиметров, и напрягите живот. Старайтесь не прогибаться в суставах, выпрямите ноги и спину. Удерживайте позу, пока хватает сил, но выходите из нее для отдыха между дыханиями, если нагрузка слишком велика.
Поза игольного ушка или «Сусирандрасана»
Эта поза получила свое названия из-за хитросплетения рук и ног, где одна рука как бы проходит через «ушко», образуемое ногами. Картер обожает обучать этой позе новичков и тех, кому не нужна хорошая растяжка. Спина поддерживается сама собой, а под шею можно подложить подушку.
Как это делается: Лежа на спине подтяните одно колено к груди, а другое подтяните и разверните под прямым углом к первому. Зацепитесь лодыжкой развернутой ноги за бедро другой. Обхватите неразвернутую ногу руками и подтяните ближе к груди. Упражнение поможет растянуть ягодицы и бедра. Выполняйте попеременно для левой и правой ноги.