На старт, внимание, марш!
Погода за ночь превратилась из прохладной в лютую стужу. Теперь вы пребываете в унынии: слишком холодно, слишком темно и слишком скользко для пробежек. Избежать необходимости нудных занятий на беговой дорожке можно с помощью следующих простых правил:
Оставайтесь видимыми
Это золотое правило личной безопасности в холодное время года, когда начинает темнеть уже часам к четырем дня. Обязательно надевайте хоть что-нибудь, отражающее свет автомобильных фар, чтобы водители могли видеть вас за несколько сотен метров. Для пущей заметности попробуйте отражающие браслеты.
Правильно одевайтесь
Начинайте с влагопоглощающего слоя и заканчивайте одеждой из непродуваемой ткани.
Контролируйте поступь
Конечно, имеет смысл замедлять бег в скользких условиях, чтобы не навернуться. Но не менее важно повышать ритм бега, то есть частоту шагов. Если укоротить шаг, то стопа будет находить опору ближе к центру массы — это помогает сохранять контроль и удерживать баланс.
Пейте, как летом
Достаток воды так же важен во время зимних пробежек, как и летних. Пусть вы и не так сильно потеете, но влагу вы все же теряете, как утверждает доктор Вонда Райт, ортопедический хирург из Центра спортивной медицины при Университете Питтсбурга. Если запас не возобновлять, то дело закончится обезвоживанием. Как показывают исследования, обезвоживание всего на два процента (то есть потеря 0,5-1,5 кг веса в ходе тренировки) может вызвать судороги, головные боли и изможденность. Не ждите наступления жажды, ибо оно означает, что вашему организму уже не хватает влаги. Вместо этого выпейте пол-литра воды перед пробежкой и еще столько же в течение получаса после окончания тренировки.
Прикупите зимнюю обувь
«Все, что сделано из ткани Gore-Tex, поможет держать ноги сухими всю зиму», – утверждает олимпийская бегунья на длинных дистанциях Десери Линден. Нужно дополнительное сцепление? Попробуйте ледоходы, надеваемые на подошвы и вгрызающиеся в лед.
Избегайте растяжений
Холод делает мышцы и связки менее эластичными, что повышает вероятность травм. Главный тренер по бегу Бостонской атлетической ассоциации Майкл Пиерони советует хорошенько разминаться перед пробежкой. Тогда будет казаться, что температура на улице градусов на пятнадцать выше, чем на самом деле. Но только пока вы будете продолжать двигаться. После остановки температура тела резко упадет, потому что пот начнет замерзать и отнимать тепло. Сразу после пробежки важно быстро вернуться домой и переодеться в сухую одежду.
Running in the winter.