Подтягивания колен к груди
Для выполнения упражнения используются петли TRX. Вставьте ноги в петли и примите позицию для отжимания на выпрямленных руках. Затем быстро подтяните колени к груди и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз, но не перегружайтесь. Для повышения нагрузки упражнение можно выполнять, опираясь руками на перевернутую полусферу BOSU, а для дополнительной нагрузки на плечи и торс добавить отжимание от полусферы одновременно с выпрямлением ног.
Приседания на BOSU с поворотом
Встаньте на плоскую сторону полусферы, поднимите руки перед собой и медленно приседайте, поворачивая голову и плечи. Удерживайте позицию 2-3 секунды, а затем повторите упражнение с разворотом в обратную сторону. Сделайте двадцать-тридцать пар приседаний. Продвинутый вариант включает в себя более низкие приседания и повороты с тренажером ViPR или другой схожей нагрузкой на плече, что повышает силу в ногах и торсе, а также улучшает баланс.
Бурпи
Переход из позиции стоя в присед, затем в упор лежа и обратно. Делайте упражнение на скорость для повышения координации и формы. Повышайте выносливость, выполняя упражнение, пока хватает сил. Продвинутый вариант для повышения выносливости включает в себя дополнительное подпрыгивание с подтягиванием коленей к груди и охватом колен руками перед выполнением стандартного бурпи.
Выкатывание на мяче
Сделайте планку, опираясь локтями на мяч, затем переместите локти вперед и обратно. Повторите несколько раз, не перенапрягаясь. Упражнение повышает силу в плечах и торсе.
Пика на мяче
Примите позицию для отжимания на вытянутых руках со стопами ног на мяче. Подкатите мяч, поднимая таз вверх на выпрямленных ногах и перемещаясь в стойку на руках, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, пока чувствуете себя комфортно. Упражнение повышает тонус корпуса, ног и плеч.
Важно:
Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться с семейным врачом, дабы избежать нежелательных нагрузок и возможного ухудшения физического состояния. При упражнениях на баланс обязательно оставляйте вокруг себя свободное место во избежание травм при потере равновесия.