Если боль в поясничном отделе позвоночника (в нижней части спины) пока еще не заставила вас покинуть лайн-ап, вам повезло! Ведь таким травмам подвержены более 80% взрослого населения в промышленно развитых странах.
Наверное, вы были бы удивлены, узнав, что большинство травм спины вызваны, казалось бы, мелкими проблемами (мышечным и двигательным дисбалансом), которые все же выступают одной из основных угроз для вашего здоровья и благополучия. Но вы также можете быть шокированы, узнав, что большинство из нас сами устанавливают эти бомбы замедленного действия. В конце концов, некоторые серферы навсегда покидают воду из-за проблем со спиной.
Причины и симптомы болей в пояснице могут значительно варьироваться от травмы в Pipeline до легких ушибов на небольшой волне, от чувства удара кувалдой до незначительных спазмов, которые медленно начинают затягивать ваши нервные окончания в узел. Иногда вы с трудом можете стоять на ногах после вождения или долгого времени в сидячем положении перед монитором. Травмы спины бывают всех форм и размеров и имеют причудливые названия: стеноз позвоночного канала, травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков или радикулит.
Суть в том, что независимо от конкретной травмы нижней части спины, важно научиться бороться с ее последствиями и устранять их. Я хочу пояснить, о чем речь в статье: пожалуйста, обратите внимание, я не сказал, что помогу вылечить травмы. Если бы был способ лечения, каждый смог бы пройти его, и поток пациентов к врачам значительно бы сократился.
Этот видеоролик рекомендуется тем, чей позвоночник недостаточно гибок, а также людям, которые испытывают боль при наклоне назад, — попробуйте! Это распространённая проблема. Обычно она касается людей, которые подолгу остаются в сидячем положении. Со временем, этот дисбаланс движения может перерасти в травмы спины, которые носят название травматический артрит с поражением суставных поверхностей позвонков.
«…нужно лечить человека и причины болезни, а не позвоночник или симптомы»
— Тим Браун
После 25 лет лечения и подготовки спортсменов c травами спины, я узнал, нужно лечить человека и причины болезни, а не позвоночник или симптомы. Это не означает, что наша первая цель не в том, чтобы избавить вас от боли, — наоборот. Самым важным фактором в лечении любых биомеханических травм является возобновление моторики и двигательных функций, и для того, чтобы вы двигались, сначала мы должны уменьшить воспаление и боль.
Научитесь читать ваше тело и «знать» что-то, что все мы должны освоить. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом. Мы говорим нашим спортсменам: «Прислушивайтесь к шепоту ненормально напряженных мышц и/или обращайте внимание на трудности с балансом, прежде чем вы услышите крик боли или травмы.»
До тех пор пока серфер не освоит правильную осанку, он не обладает контролем за нижней частью спины. Со временем, серфинг для него просто станет слишком трудной задачей. В конечном итоге вы потеряете былую гибкость. Прежде чем это случится, знайте: не нужно мириться c болью и продолжать движения, нужно менять себя. Вам нужно просто заботиться о том, чтобы позвоночник оставался расслабленным, сбалансированным и стабильным, и серфинг станет легче. Серфинг, как здоровье, есть и всегда был побочным продуктом того, кто вы есть, и как вы двигаетесь.
Какие травмы спины наиболее распространенные в серфинге?
Большинство травм, растяжений и деформаций в позвоночнике и прилегающих мягких тканей, то есть, мышц, сухожилий и связок возможно получить в результате серфинга. Поясничная область подвержена деформации, потому что это область значительных компенсационных движений по отношению к грудному отделу позвоночника выше и ниже таза.
В поясничном отделе позвоночника есть пять подвижных сегментов, каждый из которых состоит из диска и пары суставов. Позвоночник заканчивается крестцом , который связан с тазом парными крестцово-подвздошными суставами. Фасеточные суставы поддерживаются с помощью связок, которые могут быть разорваны, если к ним применяется чрезмерное усилие, то есть эти суставы могут получить растяжение. Диск уникален тем, что он имеет центральное ядро из фиброзно-студенистого вещества, окруженное концентрическими кольцами из плотных коллагеновых волокон. Все это похоже на слои вокруг пожарного шланга. Смешение колец приводит к боли в спине, воспалению и радикулиту.
Если не будете уделять надлежащее внимание растяжке и укреплению позвоночника, это может случиться с вами. Изображение № 1 было сделано перед операцией на позвоночнике. Оно показывает, что позвонки L5-S1 полностью разрушились, на 90% распались позвонки L4-L5, и значительным повреждениям поверглись нервные окончания. Изображения # 2-3 были сделаны после хирургических вмешательств: 8 винтов, 2 стержня, прокладки между костями, 50 скоб, и гораздо меньше гибкости.»
Движения, которые вызывают растяжение, связанны, как правило, с вращением или наклоном вперед в талии (сгибание), хотя сильный сгиб назад может привести к сжатию, раздражению, и даже перелому фасеточных суставов. Когда серфер занимается пампингом и другими маневрами на высокой скорости, возникает риск травмы нижней части спины.
Это не значит, что мы не должны стремиться к более агрессивному, мощному серфингу, но это означает, что серфер должен подготовить свое тело, чтобы то могло выдерживать нагрузки при движении с большей скоростью. Как говорится в старой поговорке «минута профилактики стоит часа лечения.» Никогда не поздно принимать превентивные меры для обеспечения стабильности, прочности и гибкости, которые позволят предотвратить большинство травм и способствуют к более быстрому выздоровлению, если травма имеет место.
Как появляются травмы?
Поясничные травмы возникают, когда целостность структуры позвоночника (связки, диски, мышцы) нарушена. Эти травмы делятся на две основные категории: макротравмы — значительного размера — или микротравмы — небольшие, но с течением времени могут привести к более серьезной травме. Поясничный отдела позвоночника представляет собой маленькую цепочку из пяти хрупких позвонков. Если ваши бедра и таз не достаточно гибкие, это приведет к тому, что поясничный отдел позвоночника будет вращаться больше, а это приведет к перенапряжению. У вас есть только один позвоночник, помните это!
Что делать, если болит спина?
Поставить диагноз в данном случае непросто. Локализовать травмы можно только при помощи специализированного оборудования. Статистика показывает, что у большей части взрослого населения планеты эти проблемы присутствуют в той или иной форме.
Клиническое обследование должно соотноситься с получением изображения повреждённого участка. Это позволяет найти факторы, которые привели к анатомическим изменениям. В рамках последующей программы реабилитации вам придется изменить вашу осанку, позу, модели движения и устранить дефицит гибкости, силы и координации.
Как предотвратить боли в спине / травмы?
Нужно развивать гибкость, устойчивость, выносливость и силу. Лучший способ предотвратить травмы спины — ограничения компенсационного характера нижней части спины. Это делается за счет повышения стабильности в нижней части спины, а также улучшения подвижности грудной клетки и бедер.
1. Использование специальных упражнений для грудной клетки и бедер поможет улучшить состояние мягких тканей и подвижность суставов.
2. Бедра должны быть растянуты последовательно и любой дисбаланс необходимо устранить. Избегайте перенапряжения в нижней части спины.
3. Тренируйте нижнюю часть спины в рамках функциональных задач и во время основных упражнений. Это сделает вашу спину стабильнее.
4. Функциональные тренировки в ходе повседневных задач также будут способствовать снижению повторяющихся микротравм позвоночника.
5. Стабильность и выносливость также очень важны. Тренировки брюшного пресса и ягодичных мышц обеспечивают устойчивость и поддержку поясничного отдела позвоночника во время серфинга.
Как тренировать стабилизацию позвоночника и осанку, чтобы предотвратить боли в спине и травмы?
Если вы тренируетесь по полтора часа, 30 минут или около того должны быть потрачены на основные движения и упражнения. Целью является правильный статический баланс (осанка) и устранение динамической дисфункции (движения, приводящие к травмам), которые могут привести или повышают риск травмы.
Ниже приводятся примеры простых движений, позволяющих мобилизовать и стабилизировать ваш позвоночник для большего контроля и поддержки нижней части спины.
[Примечание: Если вас мучают боли в спине, но вы решите выполнять нижеприведенные упражнения, боли и симптомы будут уменьшаться.]
1. Разминка
(Используйте двери / дерево, чтобы растянуть заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.)
А. Поднимите правую ногу вверх и прислоните ее к стене. Осторожно растяните правое подколенное сухожилие (30 сек-1 мин), убедившись, что вы не чувствуете никакого давления или боли в спине.
B. Затем проделайте это же с левой ногой. Почувствуйте растяжение в левой части ягодичных мышц. Чтобы приспособиться к увеличению напряжения, медленно передвигайте правую ногу назад, пока не почувствуете напряжения. Задержитесь на 30 секунд — 1 мин. и медленно дышите.
C. Теперь согните ногу в колене, прислоните к стене и продержите в таком положении еще 30 сек. — 1 минуту. Если это движение вызывает сильную боль, нужно больше внимания уделять разминке.
(Обратите внимание: если у вас есть травмы позвоночного диска или защемлен нерв, подобная разминка может ухудшить ситуацию. Поэтому перед началом упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом.)
2. МОСТИКИ
(Тонизируют недостаточно развитые мышцы, которые должны поддерживать ваш позвоночник: мышцы бедер, таза и нижней части спины)
А. Мостик лежа:
Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Согните ноги в коленях и придвиньте пятки к нижней части спины. Напрягите ягодичные мышцы и, опираясь на пятки, поднимите бедра выше. Держите тело в этой позиции от 1 до 3 секунд. Повторите 11 раз.
B. Умеренный мостик
Начните в том же положении, как и в первом упражнении. Поднимите правую ногу от пола. Опритесь на левую пятку, поднимите бедра и выпрямите правую ногу в воздухе. Задержитесь на 2 секунды. Согните правое колено, но не опускайте ногу обратно на землю. Сократите ваши бедра. Меняйте ноги и сделайте еще 10 повторений.
C. Усовершенствованный мостик или мостик с мячом
Лягте на тренировочный мяч и положите руки на бедра. Напрягите ягодицы и живот, и сделайте мостик параллельно полу, опираясь спиной только на мяч. Поставьте ноги на пол по ширине плеч. Задержитесь на 3 секунды. Сократите ваши бедра примерно на полпути к полу, не позволяя ногам или мячу перемещаться. Поднимите бедра, и удерживайте мостик. Сделайте 10 — 15 повторений. Старайтесь контролировать позвоночник на протяжении всего упражнения.
3. ТИБЕТСКИЙ РИТУАЛ НОМЕР ТРИ:
(Тонизирует мышцы, которые вы чрезмерно используете.)
Встаньте на колени на полу, ноги должны быть вытянуты ниже позади вас, а туловище должно занимать вертикальное положение. Возьмитесь за ваши бедра руками. Дышите через нос и медленно вращайте головой, а шею наклоняйте вперед, придвигая подбородок к груди. Дышите медленно и глубоко и наклоняйтесь назад. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-7 раз. Почувствуйте растяжение в передней части шеи, грудной клетке и передней части бедер — не в нижней части спины.
4. СУПЕРМЕН:
(Соединяет и координирует мышцы верхней и нижней части спины.)
Используйте свои бедра (не нижнюю часть спины), чтобы поднять ногу / ноги медленно и мягко от земли и продержать их в воздухе три секунды, чтобы напрячь ягодичные мышцы. Теперь попробуйте еще раз, но также поднимайте противоположную руку с помощью плеча и мышц средней части спины. Удерживайте тело в таком положении в течение 3-7 секунд. Если вы чувствуете, что в нижней части спины боль — стоп! Не поднимайте ногу или руку слишком высоко от земли. Попробуйте еще раз. Если болезненные ощущения остались — прекращайте упражнение.
5. ПРИСЕДАНИЯ С ПОДДЕРЖКОЙ:
(Повышает подвижность лодыжек и бедер, уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины и колени, расслабляет бедра).
Сохраняя контроль над позвоночником на протяжении всего упражнения, удерживайте свой центр тяжести сзади, откиньтесь назад и приседайте мягко и медленно. Сделайте 5-7 повторений с остановкой в течение 5-7 секунд в нижней части движения. Альтернативные упражнения предусматривают необходимость присесть и удерживать свое тело в таком положении сроком до одной минуты. Используйте дверную ручку или что-нибудь еще, чтобы удерживать баланс.
Мы стремимся отодвинуть свои проблемы на задний план. Это напряжение может быть как физическое, так и эмоциональное. Здоровый позвоночник имеет решающее значение для серфинга. Если есть какие-либо боли, жесткость или дисфункции спины, тело не использует эту часть во время движения. Когда вы не используете нижнюю часть спины, вы начинаете двигаться не как единое целое, что неизбежно переливается в плохую технику серфинга. Проблемы позвоночника вызываются не только возрастом и наследственностью, они, как правило, вызваны неправильной моделью движения и недостаточной осведомленностью человека. Это всегда можно изменить.
Независимо от того, какой диагноз вам поставил врач. Вы можете взять под контроль боль и симптомы, но для этого вы должны найти профессионального врача, который будет активно участвовать в вашем лечении. Вы должны иметь силу воли, чтобы упорно трудиться, чтобы понять не только ваше тело, но и принять идею. Упражнения нужно делать каждый день. Эти основные факторы должны быть в верхней части списка рекомендаций лечения травм спины.