В этой статье вы получите небольшой ликбез по функциональным особенностям плеч. Вы также сможете укрепить плечевые мышцы, что обернется ростом скорости гребли и увеличением выносливости.
У любого серфера, вполне вероятно, могут возникнуть проблемы из-за систематических травм плеч. Изучение упражнений, помогающих нормализовать работу мышц, которые поддерживают и стабилизируют ваши плечи, вполне уместно. Ведь, если вы будете тренироваться в соответствии с нашей программой, и в будущем попадете в клоузаут, у вас будут наилучшие шансы свести к минимуму последствия возможных травм. Молниеносная потеря контроля над ситуацией приводит к ударам и перенапряжению мышц, сухожилий, а иногда и растяжению связок и четырех плечевых суставов.
Травма плеча является одной из пяти самых общих травм в серфинге. Эти увечья происходят из-за уникальных анатомических особенностей человека. Способность плеча свободно двигаться во многих направлениях делает его очень функциональным, что позволяет нам грести, подныривать и даже застегивать молнии на наших гидрокостюмах.
Мэтт Григгс тренер Мика Фэннинга говорит про функции плеч: «Как правило, люди думают, что плечи очень сложно повредить, и это неправильно… Ваши плечи — часть общей системы человеческого тела, которая должна работать как единое целое. Если плечи теряют гибкость, растет нагрузка на них, и вам будет тяжелее двигаться (и заниматься серфингом). Правильная осанка и поддержание мышц в тонусе позволят не только избежать травм, но и стать лучшим серфером.»
Есть две актуальных для серферов разновидности травм плеча. Первая происходит в результате единичного инцидента (дислокация, разделение, разрыв связок, перелом). Эти травмы случаются, когда сила воздействия извне превышает физиологические возможности человека. Если ваши плечи не в форме и не могут равномерно выполнять все типичные движения — вы увеличиваете шансы травмы плеча.
Иными словами, если вы падаете после удара о волну и рефлекторно вытянули руку, чтобы смягчить падение, рука может не выдержать сопротивление воды. Связки, которые удерживают кости вместе, могут порваться и БАМ! — Вывих плеча и вы покидаете воду на несколько месяцев. (Это случилось с Джейми Стирлингом и Броком Литтлом в Waimea Bay этой зимой.) Так как мышцы были напряжены и не могли действовать как эластичные шнуры наподобие банджи, чтобы поглощать силу удара, пострадало все тело.
Если у вас или у ваших знакомых есть проблемы после незначительных травм плеча, посетите квалифицированного специалиста! Если ваши движения чем-то ограничены, и вы испытываете боли, слабость или онемение, трудности при сжимании руки, либо рука постоянно бледнеет, не рискуйте своим здоровьем — пройдите соответствующие диагностические процедуры. Чтобы свести к минимуму потенциально опасные последствия травм, посетите вашего терапевта как можно скорее. После определения точного диагноза, вы будете иметь гораздо более реальное представление о том, сколько времени уйдет на реабилитацию для возвращения к серфингу.
Еще одна общая категория травмы плеча случается в результате повторяющихся микро-травм. Эти повреждения являются одними из наиболее распространенных и случаются в результате выполнения повторяющихся движений (шейпинг доски для серфинга, работа за компьютером, размахивание молотком, даже гребля и т.д.), когда ваше тело находится в плохом положении (неверная осанка).
Всего за 60-90 дней ваше тело изменяется в анатомическом плане в зависимости от вашей работы и осанки. Если вы весь день сидите за столом в течение долгого времени, ваше тело будет приспосабливаться к этой позиции, но когда вы захотите поймать несколько волн до наступления темноты, не думая о том, как “мучилось” весь день ваше тело, приготовьтесь к травмам.
Наш организм способен делать невероятные вещи, но он также впитывает негативные последствия нашего образа жизни. В течение долгого времени (месяцы для одних, годы для других) ваше самосознание диктует изменения телу, которое становится боле жестким или гибким. Вы должны научиться готовить ваше тело с помощью правильных упражнений. Развивать мобильность, стабильность, силу и выносливость.
Используйте спортивный снаряд цилиндрической формы в вертикальной и горизонтальной позиции. Также можете импровизировать с дополнительной подушкой или мячом. Устройтесь поудобней и глубоко вдыхайте 4 сек., задерживая дыхание в течение 7 секунд, и медленно выдыхайте 8 сек. Сделайте 7-10 повторений в каждом положении.
В первую очередь, вы должны обеспечить нормальную подвижность всех суставов, которые составляют плечо. Это означает повышение гибкости мышц, которые, как правило, слишком сильно напряжены, недостаточно растягиваются и сокращаются. Вам придется натренировать их. Для этих целей подойдут методы мануальной терапии, SPRT, глубокий массаж, массаж и активные изолированные растяжения. Вероятно, это самые быстрые способы. Йога, тай-чи и другие упражнения на гибкость увеличат ваше понимание собственного тела. Обладая этими знаниями, вы можете начать понимать ваше тело лучше и сделаете выбор, необходимый для изменения осанки и устранения сутулости, которая создает мышечный дисбаланс.
Разомните подлопаточные мышцы. Вдохните через нос, наклонитесь вперед в дверном проеме. Задержите дыхание, потянитесь 7-15 секунд и медленно вдохните (7 секунд). Повторить 3-7 раз в 3 положениях: руки параллельно, правая впереди, левая впереди.
Из-за чрезмерной эксплуатации и перенапряжения мышц, некоторые области вашего позвоночника, вероятно, теряют гибкость. Это особенно распространено в средней части спины (грудного отдела позвоночника), между лопатками (лопатки) и до шеи (шейного отдела позвоночника). Отсутствие мобильности в этой области на самом деле влияет на вашу подвижность при гребле (не можете в полной мере смотреть вверх, чтобы увидеть, где вы находитесь) и усиливает нагрузку на мышцы и суставы.
Отсутствие движения в грудном отделе позвоночника также уменьшает вашу способность вдыхать достаточное количество кислорода, необходимого для эффективной работы ваших мышц и головного мозга, что быстро приводит к усталости. Один отличный способ вернуть позвоночнику мобильность — упражнения с цилиндрическим спортивным снарядом (см. фото). После курса упражнений вы должны испытывать меньше ограничений при движении рук и плеч.
Разминка с использованием стены, чтобы удлинить большую грудную и верхнюю заднюю зубчатую мышцы. Вдохните и удерживайте дыхание 7-15 сек., 3-7 повторений.
Мобилизация шейного и грудного отделов позвоночника и пресса: расслабляет глубокие сгибатели шеи, в то же время оказывает тонизирующее воздействие на разгибатели в верхней средней части спины. Это обеспечивает улучшение осанки, повышает тонус и мобильность плеч и позвоночника.
Начните сидя, как на фото. Спортивный снаряд в форме ролика поместите ниже ребер. Делайте упражнения для пресса, лежа на спине. 25 повторений.
Упражнение похоже на предыдущее. Только здесь упор на движения рук. 25 повторений.
Простое испытание текущей мобильности спины заключается в следующем: лягте на землю, как будто вы находитесь в положении для гребли, и попробуйте грести. Повторите 3-5 раз, глядя вверх и удерживая голову в течение пяти секунд. Со временем этот тест должен стать проще, так как мышцы передней части шеи, груди и плеч начнут расслабляться и удлиняться, позволяя позвоночнику вновь получить нормальную гибкость. Ваши лопатки вновь будут двигаться свободно. После работы в направлении восстановления нормальной подвижности позвоночника, настанет время для стабилизации суставов плеча. Теперь давайте стабилизируем верхнюю часть спины, чтобы ваша грудь могла находиться в максимально ровном положении для улучшения осанки и оптимального выравнивания позвоночника.
1. Растяжка: стоя, сидя или лежа лицом вниз, вытяните плечи назад и вниз и удерживайте в течение семи секунд. Следите за своим телом глядя в зеркало, если делаете упражнения, стоя или сидя, чтобы убедиться, что плечи выравниваются и находятся в правильной плоскости. Старайтесь, чтобы руки были в одинаковом положении. (См. фото.)
2. Упражнения на гибкость (отводим руки назад): Стоя на земле, индо-борде, лежа на полу, на столе или кровати лицом вниз начните с того, чтобы развести руки по бокам ладонями к полу. Первый вдох через нос и в живот. Не давайте плечам подниматься и начинайте сжимать лопатки вместе. Так вы готовите мозг и тело, чтобы те работали в едином ритме для эффективности и оптимальной координации мышц. Мысленно представьте положение ваших лопаток. Удерживайте положение в течение семи секунд. Медленно вдыхайте и опускайте руки, а затем медленно расслабьте лопатки. (См. фото.)
Каждый подход содержит 2 движения — важно сделать упражнение полностью.
3. Упражнения с эластичным тросом: Используйте похожую на предыдущую технику, но уже с ремнями TRX. Удерживайте руки на каждом повторении 3-7 секунд и медленно возвращайте их в исходное положение.
Гребля так же подходит для выработки и поддержания осанки и улучшения состояния плеч. Медленно потяните трос на себя и удерживайте в течение 7-15 секунд. Вдыхайте, когда тянете. 3-5 подходов по 7-15 повторений
Используйте тренировочные петли TRX и просто идите вперед, держась за ручки, пока чувствуете себя комфортно.
Используйте ту же технику с ремнями TRX, как в предыдущем упражнении для разминки малой грудной мышцы.
Используйте свой лиш, чтобы растянуть мышцы на нижней стороне руки. Три повторения с каждой стороны; удерживайте руки в таком положении семь секунд.
Комплекс базовых упражнений нужно проделывать 60-90 дней, прежде чем у вас появится нормальная подвижность в грудном отделе позвоночника, и мышцы, которые координируют работу вашего плечевого сустава, обретут нужный тонус. Эта статья носит общий характер и не претендует на полный обзор травм плеча и методов их диагностики и лечения. Мы надеемся, что она поможет вам узнать что-то уникальное, вынести для себя несколько полезных инструментов, которые можно использовать для поддержания себя в форме.
Мы надеемся, что такого рода статьи помогают читателям справляться с травмами, а также превращаться в активных людей. Советуем вам сделать осознанный выбор и идти по пути профилактики травм, а также улучшения тонуса мышц и баланса, которые пригодятся в охоте за большими бочками.