Много времени не потребуется, зато польза будет огромной. Перед тем, как оседлать доску, потратьте пять минут на подготовку к каталке:
Не напрягаемся
О полноценной тренировке речь не идет, нужно лишь довести конкретные участки тела до кондиции, чтобы к тому моменту, когда вы ляжете на доску и начнете грести, организм не испытал шок. Хорошая разминка перед каталкой будет основана на растяжках и йоге, дабы не было места усталости, судорогам и случайным травмам.
Учимся дышать
Глубокие, медленные вдохи и выдохи во время разогрева обильно насыщают мышцы кислородом. Дышите через нос, делая полные вдохи, работая всей грудной клеткой. Удерживайте вдох пару секунд, чтобы организм вобрал кислород. Медленно и плавно выдыхайте через рот, выжимая последние кубики объема мышцами живота. Повторяйте, стараясь удерживать стабильный ритм дыхания во время растяжек.
Растягиваемся
Начните с растяжки ключевых мышц и сухожилий – тех, которые будут нести основную нагрузку во время каталки. Первыми в игру вступят руки, а потому с них и стоит начинать. От рук перейдите к шее и плечам, а затем пройдитесь по всему телу, вплоть до стоп.
Руки и плечи
1. Вытягиваем руки вперед и выворачиваем ладони наружу. Медленно и нежно выгибаем длинные пальцы одной руки с помощью другой руки, а потом наоборот. Не переусердствуйте, ибо пальцы требуют нежного обращения. Потом повторяем процедуру отдельно для больших пальцев. После растяжки вращаем запястьями по часовой стрелке и против. Это упражнение разогреет запястья, суставы пальцев и мышцы предплечий.
2. Вытягиваем руку поперек груди, захватываем плечо другой рукой, согнутой в локте, и аккуратно тянем. Упражнение разогревает локти и трицепсы.
3. Опускаем обе руки вдоль туловища и встряхиваем, чтобы расслабиться. Сделав глубокий вдох, поднимаем вытянутые руки по сторонам туловища и соединяем их ладонями над головой. Закидываем голову назад, пока взгляд не упрется в большие пальцы. Выдерживаем позу несколько секунд. Разогревает бицепсы, плечи и грудные мышцы.
4. Понимаем одну руку вверх и сгибаем в локте так, чтобы ладонь оказалась за головой. Ухватываемся за локоть другой рукой и нежно тянем. Меняем руки и повторяем упражнение. Разогревает плечи и грудные мышцы.
5. Вытягиваем обе руки вперед и сгибаем в локтях так, чтобы кулаки оказались прямо перед плечами. Несколько раз наклоняемся влево и вправо, одновременно потягивая локти вверх. Возвращаемся в исходную позицию и несколько раз вращаем торс влево и вправо, удерживая руки согнутыми в локтях. После вращений опускаем руки вдоль тела. Разогревает плечи, руки, грудные мышцы и торс.
6. Вытягиваем руки в стороны ладонями вниз и делаем круговые движения вперед, а затем назад. Опускаем одну руку и поднимаем другую. Сгибаем обе руки в локтях и стараемся соединить их кончиками пальцев за спиной. Ухватившись, аккуратно потягиваем обе руки, а затем меняем позиции рук и повторяем. Опускаем обе руки, выпрямляем и соединяем их за спиной, а затем потягиваем обе руки вверх.
Голова и шея
Аккуратно вращаем головой, делая широкие круги по часовой стрелке и против.
Поднимаем руку над головой и касаемся ладонью противоположной стороны головы, прямо над ухом. Нежно тянем голову рукой. Разогревает сухожилия шеи и плечи.
Выпрямляем позвоночник
Поднимаем руки над головой и опускаем подбородок на грудь. Медленно нагибаемся вперед: сначала нагибаем голову и плечи, затем грудную клетку, а затем задействуем поясницу и бедра. Опускаем руки и даем им свободно повисеть несколько дыханий. Разогревает шею, верхнее туловище, торс, поясницу и позвоночные мышцы.
В согнутом положении сгибаем колени и опираемся на землю ладонями или кончиками пальцев. Делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем, одновременно разгибая колени и поднимая таз. Старайтесь полностью распрямить ноги, не отрывая руки от земли. Если сделать это не получится, то ничего страшного, не стоит себя насиловать. Главное – растянуться. После нескольких дыханий медленно выпрямляемся, позволяя рукам висеть. Разгибаться нужно в обратном порядке, то есть последней нужно выпрямить шею. Разогревает икры, подколенные сухожилия, колени, щиколотки, бедра, поясницу и позвоночные мышцы.
Поясница
Делаем шаг вперед одной ногой так далеко, насколько комфортно. Ставим руки на пояс и переносим вес вперед, на вынесенную ногу, сгибая ее в колене под прямым углом и опираясь на землю всей стопой. Сгибаем колено задней ноги как можно ближе к земле, перекатываясь на носке. Медленно возвращаемся в исходную позицию, меняем ноги и повторяем упражнение. После нескольких растяжек делаем один или два поворота туловища в каждую сторону. Разогревает нижние мышцы живота, бедра, поясницу, икры, лодыжки и стопы.
Делаем несколько приседаний, расставив ноги на ширину плеч и удерживая прямую спину. При желании можно повысить нагрузку, запрыгивая и выпрыгивая из приседающей позиции, но стараясь сохранять форму. Разогревает стопы, икры, лодыжки, колени, бедра и ягодицы.
Из положения стоя приподнимаем одну ногу так, чтобы стопа находилась в нескольких сантиметрах над землей. Делаем вращательные движения голенью – несколько раз по часовой стрелке и несколько раз против. Меняем ноги и повторяем упражнение. Разогревает голени и стопы.
Все сразу
К этому времени вы должны быть неплохо разогреты, а завершить разминку можно «джеками-попрыгунчиками» (прыжками с разведением рук и ног в стороны) или короткой пробежкой на месте. Разогревает все тело.
Дополнительные рекомендации
Перед тем как пристегнуться к доске, посидите полминуты на песке. Вытяните обе ноги вперед, попеременно двигая стопами взад-вперед. Согнитесь над вытянутыми ногами и постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Удерживайте позу несколько секунд.
Вернитесь в положение сидя, сожмите подошвы стоп вместе и постарайтесь пододвинуть их как можно ближе к себе. Помогайте руками, прижимая колени к земле. Разогревает икры, бедра, лодыжки, подколенные сухожилия и колени.
А теперь самое время попрактиковаться в запрыгивании на доску, каким бы ни был уровень вашего мастерства. Ложитесь на живот, вытягивайте руки вперед, как при гребле. Переносите руки так, чтобы опереться на землю возле нижней части грудной клетки, сжимайте пресс и отталкивайтесь от земли руками, подтягивая ноги под себя.
Теперь вы на ногах и готовы к заезду. Ритм сердца должен быть ровным, а по всему телу должно ощущаться тепло, расслабленность и устойчивость. Пристегивайте лиш и двигайте вперед. Хорошего сёрфинга!